别再用马甲线ldquo绑架rdqu

樱桃樊素口,杨柳小蛮腰。

——白居易

古有唐代大诗人白居易,作诗曰“樱桃樊素口,杨柳小蛮腰”。今有流行神曲《卡路里》“为了变成小蛮腰,天天提着一口气”。可见,从古至今,大众审美对女性美的标准无外乎两点:人要瘦,腰要细。

发展到现在,腰不止要瘦成A4纸,还得紧实有型,具体表现为八块腹肌和马甲线。但很多人会发现,在传统的瑜伽习练中,并不能给腹部带来坚实的八块腹肌和马甲线。其实,瑜伽练习除了带来外在美好的身体形态和区别于同龄人的气质,更多的是滋养内在腹部器官,使之变得更加健康。

那么在瑜伽中,腹部的最佳状态和正确训练方式是什么呢?为此小编采访了伽雅的资深老师艾利克斯,让我们来听听他是如何解答的吧!

伽雅老师

YogaJayaTeacher

艾利克斯AlexeyBolotov

北京伽雅艾杨格瑜伽中心资深老师

艾扬格瑜伽习练者

俄罗斯圣彼得堡艾扬格中心知名老师

艾扬格IntermediateJunior3级别认证老师

俄罗斯艾扬格瑜伽认证考试考官

对于追求“八块腹肌”和“马甲线”的大众审美,你有什么看法?

外在的美是主观的,与真正客观层面的健康是无法混淆的。在过去年,对女性美的标准几乎每20年就会改变一次。不同时期的审美是不同的,如果让现在的模特回到50年前参加选美,可能会被评委嫌弃太瘦,只剩一堆骨架,吃胖点再来。

虽然大众审美会随着时间而不断改变,但是人体的健康标准从未改变。尤其是女性,脂肪过少会影响荷尔蒙分泌,女性雌激素减少,内分泌失调,甚至可能出现月经不调、推迟,怀孕困难等健康问题。所以对于女性来说,更应该遵循女性的身体本来特质,切勿本末倒置。

为什么老师们在课堂上经常说放松腹部,柔软腹部?

很多初学者或者身体僵紧的人,来到瑜伽课堂练习体式时,因为身体的局限性,会产生一定的疼痛感。疼痛感会给身体造成紧张,紧张就容易屏住呼吸、下意识收紧腹部。在很多体式当中,当双腿和手臂力量不足时,腹部会在不自知的情况下替代双腿用力,这时腹部也会收紧。

于是老师经常需要提醒大家放松腹部,柔软腹部,保持顺畅的呼吸。

瑜伽习练中,腹部应该用力或收紧吗?

在传统的瑜伽练习中,大多数体式都会间接作用于腹部,腹部不是主动收紧的。有些特定体式需要在腹部工作,但不是直接用腹部发力。

如站立体式中,我们需要更多的使用双腿及双臂的工作去完成体式,腹部会参与到体式中,但腹部应保持被动、柔软。

在Tādāsana山式中,尾骨内收的同时大腿面上端向后推,两者对抗的力使得腹部自然的向内向上提,而不是主动收腹。

在船式序列的练习中,体式作用于腹部,主要训练了腹部及背部的肌肉,但腹部不是主动收紧来完成体式的,而是被动的工作。

当双腿上抬时,需要腹部及背部的肌肉力量来保持体式,此时腹部肌肉是受力的,但腹部不是发力点。

除了一些清洁法腹部需要用力以外,在呼吸控制法的练习中,我们同样完全不使用腹部,并且腹部应该始终保持被动和完全柔软。

所以不管是体式练习,还是呼吸控制法,发力都不应在腹部,腹部是被动、柔软、放松的状态。

错误的习练和腹部过度紧张,会带来怎样的影响?

首先,让我们来认识一下腹部这个区域。

从生理解剖层面来讲,腹部可以说是人体最脆弱的区域,仅有后侧一段腰椎支撑,其他都是由肌肉、皮肤所包裹。如此脆弱的区域,却囊括了肝、胆、脾、胃、胰、肾、大肠、小肠、膀胱,男性有前列腺,女性有子宫、卵巢及输卵管等生殖器官。

当过度追求外层肌肉的发达时,会造成外层肌肉的紧张和过度收缩,打破了腹腔平衡。腹内空间变窄,挤压脏器官,随之而来会造成腹腔相应器官功能紊乱,引发便秘、疝气、内分泌失调、痛经、月经不调、腰椎间盘突出等疾病。而女性的生殖器官位于腹部,所以女性的腹部比男性更敏感更脆弱,出现问题也会更多。

作为瑜伽习练者,应该追求“八块腹肌”和“马甲线”吗?

1)从解剖层面来讲,肌肉有3种状态,分别是收缩、伸展(舒张)、放松。而肌肉的最佳状态是放松的伸展,不是完全放松,也没有过度收缩。

例如UrdhvaDhanurāsana上弓式中,Guruji曾经这样说道:

“腹部的状态就像是鼓面,既是扩张的、伸展的,又是有弹性的,没有过度的收紧,也不是全然的放松。”

——B.K.S.Iyengar

腹部肌肉包含负责身体移动、负荷重量的外层肌肉,以及维持腹腔脏器官保持正位的内层肌肉。当外层和内层肌肉保持平衡时,腹腔会达到最佳状态,腰椎保持自然的生理曲度,腹内脏器官有足够的空间进行呼吸。

动态且快速的腹部肌肉训练,更多作用于外层的肌群。静态和深入的瑜伽习练,能让内层肌群获得稳定和力量。

2)在头脑层面,腹部肌肉的过度紧张,会干扰头脑。生理结构上,横膈肌在胸腔和腹腔中间,起到承上启下的连接作用。腹部收紧时,作为呼吸肌的横膈也得不到放松,呼吸的节律会受到影响;当呼吸变得短促时,血液中的含氧量降低,流向头部的血液供氧不足,就会导致头脑、意识层面受到干扰。

3)从能量层面来看,人体有五种主要能量,分别是Udānavāyu上行气、Pranavāyu命根气、Samānavāyu平行气、Apānavāyu下行气、Vyānavāyu遍行气。

Samānavāyu平行气工作于腹部的区域,正是第三能量中心的所在位置。当腹部肌肉过度僵紧时,会阻碍身体内在的能量流动。就像一根流通的管道,正常情况下是畅通无阻的,但如果管道内壁附着灰尘和脏物,流动的速度和流量就会变小。同理,身体任何部位的肌肉过度僵紧,都会导致周围能量的流动受限。

综合以上三个层面,比起追求“八块腹肌”和“马甲线”的外在肌肉形态,作为瑜伽习练者,应更加专注正确的习练方法和身体内在的健康。

哪些体式能够正确的建立腹部力量,同时帮助腹部器官保持健康?

所有的瑜伽体式都能作用于腹部,不同的体式类别,会以不同的方式训练腹部或滋养腹部。如:

站立体式,能够有效的训练双腿,强健腿部力量,从而减少腹部受力,让腹部变得被动、柔软。

扭转体式,通过腹部区域的扭转,促进腹部血液循环,滋养、按摩腹内脏器官。同时,拧转的动作清理了腹内脏器官的杂质,起到洁净和排毒的作用。

后弯体式,可以伸展到腹部深层的肌肉,一些强烈的后弯甚至可以作用于腹部深层器官,这是其他体式很难达到的。

倒置体式,间接作用于腹部,可以有效的防止腹内器官下垂,增加腹内脏器官活力。

船式序列,是直接作用于腹部的体式序列,它可以很好的训练腹部肌群,这个序列中包括:

SuptaūrdhvaHastāsana

仰卧上伸手

ūrdhvaPrasaritaPādāsana

仰卧上举腿(静态/动态)

ūrdhvaHastāsanaInDandāsana

坐山式上举手臂

ParipurnaNāvāsana

全船式

ArdhaNāvāsana

半船式

半船式准备

以下是一套完整的腹部练习序列,可每周练习两次,初级习练者需在老师指导下练习。

强健腹部序列

UtthitaTrikonāsana

三角伸展式

30s/侧

UtthitaPār?vakonāsana

侧角伸展式

30s/侧

VirabhadrāsanaI

战士一式

30s/侧

VirabhadrāsanaII

战士二式

30s/侧

PārivrttaTrikonāsana

三角扭转式

30s/侧

Pārsvottānāsana

加强侧伸展

30s/侧

·初期练习双手放在地板上

PrasaritaPādottānāsana

双角式

1min

SuptaVirāsana

仰卧英雄

3min

Sālamba?irsāsana

有支撑的头倒立

5min

·高血压、心脏病、生理期避免此练习

·初级习练者切勿直接模仿,需在老师指导下练习

Parvatāsana

坐山式

30s-1min

ParipurnaNāvāsana

全船式

20s*2

·生理期避免此练习

SālambaSarvāngāsana

肩倒立

5min

·生理期避免此练习

·初级习练者切勿直接模仿,需在老师指导下练习

·为了更深入的伸展腹部可以做椅子上肩倒立变体

Halāsana

犁式

3min

·生理期避免此练习

·初级习练者切勿直接模仿,需在老师指导下练习

SetuBandhaSarvāngāsana

桥式肩倒立

3-5min

·图片演示为经典体式,初级习练者切勿直接模仿需在老师指导下借助辅具练习

JatharaParivartanāsana

卧扭转放松式

20s/侧

·生理期避免此练习

?āvāsana

挺尸式

5min

最后,希望所有追求“美”的你,都能找到适合自己的练习方式,让正确的练习为你带来内在健康的同时,并收获外在的美丽。

Namaste!

伽雅原创文章

Alexey老师、贝贝老师

翻译

Lena

编辑

小雪

体式参考

《艾扬格瑜伽精进习练指南》

北京伽雅艾扬格瑜伽中心

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